técnicas de meditación

Noticias importantes para el cambio. Los beneficios de la meditación

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He realizado un resumen de artículo titulado “El cerebro del meditador” de la revista “Investigación y Ciencia” de enero de 2015.

Merece la pena leer el original y en su totalidad.

El cerebro del meditador

Durante casi 15 años de diversas universidades americanas han realizado estudios sobre practicantes de meditación.

Se realizaron imágenes cerebrales en las que se evaluaron los posibles beneficios cognitivos y emocionales.

Parece que según los resultados puede ser un tratamiento eficaz para la depresión y el dolor crónico, además de cultivar las sensaciones de bienestar general.

Todo ello es gracias a la neuroplaciticidad neuronal. Esta es la capacidad del cerebro de transformarse a través dela experiencia. Parece que la meditar hay determinadas regiones del cerebro que se agrandan y se reorganizan las conexiones neuronales.10253745_784838298207710_5114852406187489196_n

¿Qué es la meditación?

Según los científicos que realizaron los experimentos se refieren al cultivo de cualidades humanas básicas tales como lograr una mente más estable y clara, el equilibrio emociona una sensación de benevolencia e incluso de amor y compasión. Estas cualidades que permanecen latentes si no se hace un esfuerzo por desarrollarlas.

Los principios de la meditación son muy simples. Se puede realizar en cualquier sitio.  No es necesario ni un equipo ni vestimentas especiales. El condicionamiento de la mente requiere liberarla del condicionamiento automático y la confusión interna.

Los tres tipos de meditación más comunes del budismo son:

  1. La atención focalizada. Pretende controlar y centrar la mente en el momento presente y mantenerse alerta ante las distracciones.
  2. La consciencia o atención plena (mindfulness) intenta cultivar un estado mental que corresponda de manera menos visceral a las emociones, pensamientos y sensaciones que tiene lugar en el momento presente para evitar que caigan en una espiral sin control.
  3. El cultivo de la compasión y la benevolencia que promueve la perspectiva altruista hacia los demás.

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Wendy Hasenkamp, en la universidad de Emory usaron las técnicas de neuroimagen para localizar las zonas que se activaban durante este tipo de meditación.

Detectaron cuatro fases en el ciclo cognitivo:

  1. Un episodio de distracción
  2. Un momento de toma de conciencia de la distracción
  3. Reorientación de la atención
  4. Reanudación de la atención focalizada.

En cada una de ellas hay una región cerebral concreta implicada.

En la primera áreas relacionadas con modelos internos del mundo basados en recuerdos a largo plazo de uno mismo o de otros.

En la segunda el área relacionada con la identificación de sujetos novedosos.

Y así en las otras dos. Los meditadores que llevaban más de 10.000 horas mostraban mayor actividad en las áreas relacionadas con la atención. Se centran con menos esfuerzo.

El segundo tipo de meditación en el laboratorio.

Se trata de la consciencia plena. La persona se mantiene consciente delo que sucede sin preocuparse en exceso por ninguna percepción o pensamiento, regresando a su objeto de atención cada vez que la mente se distrae. A mediad que aumenta la conciencia de lo que hay alrededor, los factores irritantes rutinarios (un compañero de trabajo enfadado, un niño inquieto en casa…) se vuelven menos perturbadores. Y se desarrolla una sensación de bienestar psicológico.

Se con este estado de darse cuenta de una sensación agradable, pude reducir la respuesta emocional inapropiada y ayuda a dejar atrás sentimientos negativos. Algo que puede ser especialmente útil en el tratamiento del dolor.

Se ha constatado que si bien la intensidad del dolor no disminuye, esta es menos molesta.

La actividad cerebral menguaba en las zonas relacionadas con la ansiedad (la corteza insular y la amígdala) y en el periodo previo al estímulo doloroso.

También aumenta la capacidad de controlar u aumentar las repuestas fisiológicas básicas (inflamación o niveles de la hormona) ante tareas que resultan socialmente estresantes, como dar un discurso en público o hacer cálculos mentales delante de un jurado severo.

También mejoran los patrones de sueño

Cuando se sienten tristes o preocupados, los pacientes con depresión pueden seguir y observar de manera deliberada los pensamientos y emociones negativos y controlarlos cuando surgen de manera espontánea y de este modo disminuir la obsesión que producen.

Los experimentos avalan que junto con la terapia, los pacientes con depresión reducen su riesgo de recaída.

Compasión y benevolencia

Esta forma que cultiva las actitudes y sentimientos de bondad y compasión hacia los demás.

Se activan de forma significativa la corteza somatosensorial e insular que participa en las respuestas de empatía y otras emociones. Se activan también otras áreas que tiene que ver con ponernos en la situación del otro.

Se dieron cuenta, en los experimentos también que la compasión y el amor altruista estaban asociados a emociones positivas. Y sugirieron que el desgaste emocional o desgaste era de hecho una especie de fatiga de la empatía.

Una puerta a la conciencia

La meditación explora la naturaleza de la mente , lo que permite estudiar los estados de conciencia y loe estados mentales subjetivos desde el punto de vista del meditador.

Parece que los meditadores expertos pueden mantener a voluntad unos pasos de ondas gamma de entre 25 y 42 Hz. La coordinación de las oscilaciones cerebrales podría desempeñar un papel crucial en la construcción de redes neurales temporales que integran funciones cognitivas y afectivas durante el aprendizaje y la percepción consciente, proceso que puede llevar cambios duraderos en los circuitos del cerebro.

La meditación produce también volumen en determinadas áreas del cerebro, lo que tal vez refleje alteraciones en el número de conexiones neuronales.

También se ha llegado a la conclusión que la meditación de la conciencia plena hace que disminuya el volumen de la amígdala, implicada en el procesamiento del miedo.

También existen datos que avalan que la meditación mitiga la inflamación y otros tipos de estrés biológico que se produce a nivel molecular. Así como la ralentización de los procesos de envejecimiento por una mayor actividad de la telomerasa que alarga los segmentos de ADN.

Tras quince años de experimentos se empieza a tener constancia de que la meditación tiene un impacto notable en los procesos biológico críticos para la salud física.

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Noticias importantes para el cambio. La meditación desde la perspectiva de la psicología de procesos

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Me permito taducir de manera bastante libre uno de los cpítulos del libro ” Working in yourself alone”  de Arnold Mindell. Aporta unas ideas sugerentes de cómo la meditación es la ocupación, intercambio o desocupación de los seis canales de comunicación.

Creo que será interesnte tanto para los facilitadoes como  para los que practican la meditación.10846407_705752189520761_3329547846899170507_n

Canales y rituales de meditación

Nuestros canales sensoriales pueden ser utilizados para organizar los conocimientos que tenemos sobre los procedimientos de meditación. Lo haremos sin entrar en su base filosófica.

  • Canal corporal o propiocepción: Hata Yoga, respiración zen, masaje, entrenamiento autogenético, técnicas de relajación, biofeedback.
  • Canal auditivo: Trabajo con percusión o cuencos, mantras, plegarias, diálogo interno.
  • Canal visual: yantras, trabajo con sueños, focalización en un punto.
  • Canal de movimiento o kinestesia: tai chi, danza sufí, movimiento auténtico…
  • Canal relacional: Tantra, alquimia taoísta, siddha yoga
  • Canal mundo: Visiones de los indios americanos.

Un estado alterado de la conciencia ocurre cuando focalizamos sobre las percepciones que de manera usual no empleamos.

Solemos utilizar todos los canales todo el tiempo. Pero empleamos algunos para identificarnos a nosotros mismos. Estos están ocupados por nuestra conciencia, los otros permanecen no ocupados. Si un canal que ocupamos, está desocupado y de repente ponemos atención y lo “ocupamos”, nos llega una sensación de familiaridad. Si es uno que habitualmente no ocupamos nos da una sensación extraña como de un sueño.

Uno de los canales menos ocupados es el de propiacepción. Esto significa que no prestamos mucha atención a nuestra temperatura corporal, presión o tensión. Focalizar en ello crea un estado alterado en el que se “paran las palabras”.

Canal propiaceptivo

Una de las técnicas empleadas es la de focalizar en la respiración, los músculos… automáticamente se produce un estado alterado y el sentido que tenemos sobre el mundo se paraliza al ocupar un canal desocupado.

Por ejemplo, rituales como el Zen que focaliza en la respiración o el hatha yoga en la que los alumnos ponen atención en las limitaciones de los músculos durante las posturas

El entrenamiento autogenético que focaliza en la temperatura o la tensión en diferentes partes del cuerpo, el masaje… todos ellos aumentan la conciencia del cuerpo y llevan a estados alterados de la conciencia.

Canal visual

El canal visual ocupado también puede llevar a un estado alterado si lo que tenemos, por ejemplo, es un dolor en el cuerpo. Cuando se va al dentista el mirar a un punto del techo y ocupar ese canal hace que el propiaceptivo pase a otro plano. Esto puede ocurrir también cuando se utilizan determinadas drogas, se visita a los amigos o se ve la televisión. Todos tenemos necesidad de apagar determinados canales para romper el proceso primario de dolor.

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Juan Peláez

Canal auditivo

Los tambores, la música muy presente o incluso los anuncios de la televisión pueden bloquear el diálogo interno y llevar a un estado alterado de la conciencia. Lo mismo ocurre con la recitación de mantras, las plegarias o cantar.

La imaginación activa

Jung recomienda la participación activa porque la persona interactúa e incluso entra en conflicto con sus percepciones. De tal manera que se entre cambia entre el observador y el material con el que se está trabajando. La imaginación activa toma la forma de un diálogo interno, incluso de la persona puede pintar las experiencias del sueño. Si por ejemplo vemos la figura del sueño y nos empezamos a mover inconscientemente, parece que nuestra imagen ha desaparecido. Nuestro proceso es solo un cambio de canales. La información que aparecía como una visión aparece como un movimiento y es procesada en ese canal.

Canal Kinestesico

Como la propiocepción, el canal kinestésico o el movimiento no está muy desarrollado en nosotros. Movimientos y danzar rituales son muy importantes en las comunidades no industriales. Todos hemos experimentado estados alterados cuando nos movemos al son de la música. Algunos movimientos como la meditación andando que utiliza el Vipassana, sirven para compensar los largos periodos de meditación sentado.

El Tai chi es diferente los danzantes se mueven con unos específicos patrones, el taos cósmico.

El propósito de los derviches giróvagos es el de alterar la conciencia normal y enlazar con la experiencia divina.

El canal relacional

Juan Peláez
Juan Peláez

En el contacto con los otros, tomar de manera aislada la propiacepción, visualización, movimiento o escucha es reducir el fenómeno. La conexión con el otro es más compleja que la suma de las partes.

Las meditaciones del canal relacional se pueden dividir en dos categorías:

  • Los contactos meditativos del través del cuerpo
  • Y las transferencias de meditación que están relacionadas con el profesor o guru.

El tantra parte de la idea que estados alterados ocurren durante el acto sexual. Si bien se ha sobredimensionado, al parecer, por los estudiantes occidentales.

El tao alquímico es otro ritual en el que cada participante estimula al otro través de la sexualidad para extraer el ying o el yang, la masculinidad o feminidad de uno y el otro. La integración del contenido de estas relaciones altera la conciencia trayendo unos nuevos aspectos de la personalidad o de la iluminación.

El Sidha Yoga, como Muktananda recomendaba, es una especial relación con el profesor. Es también una integración porque expande la experiencia vital asimilando las cualidades que han sido transferidas al profesor. La alteración de la conciencia ocurre porque se intercambian las identidades. Durante la meditación la persona se trasforma en un poderoso personaje o dios.

El canal mundo

Para los indios americanos el mundo es un canal para la información justo como un sueño y las experiencias corporales para otros pueblos. La tierra madre es para los indios un canal que guía y ayuda. Ellos escuchan a los árboles, esperan hasta tener un sueño, miran las alucinaciones que tienen o inusuales experiencia.

Meditación: procedimientos y técnicas

Juan Peláez
Juan Peláez

Algunas de las técnicas de meditación ha sido:

  • Contar: cerrar los ojos y contar las respiraciones.
  • La meditación andando.
  • Mirar las fantasías y sin tomar parte en ellas.
  • Prácticas ascéticas al restringir la comida y el sueño.
  • Focalización en un punto como, por ejemplo, una vela.
  • Mantras: retirar mantas.
  • Movimientos: como el hatta para sentir el cuerpo.
  • Plegarias asumiendo una postura filosófica como estar aquí y ahora, acepto que otro es Buda…
  • Relaciones focalizando en la persona que se ama, un profesor o guru.
  • Visiones: preguntado a la naturaleza para conseguir información y ayuda.

Por tanto bloquear canales, cambiarlos, ignorarlos, ocuparlos, infravalorar el proceso primario, creas estado alterados y para las palabras.

La tendencia de desarrollar la conciencia y la familiaridad en algunos canales ignorando otros es la base de la mayoría delas meditaciones. Estar en un canal da el sentimiento de estar en una tierra conocida o de tener herramientas para trabajar.

La desventaja es que deja hueco de conciencia en los canales desocupados. Esto no será así si entendemos la meditación como un proceso, que incluye varias técnicas.

Cambio de canales y distracciones

Juan Peláez
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Cuando meditamos en un canal a veces experimentamos distracciones en el camino que llevamos. Una manera de solventarlo es poner atención en los canales no ocupados. Por ejemplo es más fácil que un practicante de Hata Yoga llegue a una postura si se le sugiere que siga sus propios movimientos mucho más que encajarle en un programa rígido.

Otra idea  reconocer cuando se cambia de canal a la visualización o la relación durante el masaje puede enriquecer la experiencia. La danza terapia puede ser muy beneficio si se traen al trabajo corporal los síntomas y los sueños.

El yoga enseña el yoga

En Los yoga sutras de Patanjali, dice “el yoga enseña el yoga”. Es decir que la meditación es el propio profesor.

Una vez que se ha aprendido una técnica la disciplina genera iluminación, si bien al principio es conveniente aprender con un profesor, después de un tiempo te vuelves maestro de ti mismo.

Working on Yourself alone, Mindell Arnold, Lao Tse Press, Portland, Oregon, 1985.

Juan Peláez
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